La edad de oro: el ejercicio físico en la tercera edad

El ejercicio físico y el cuidado personal son fundamentales para evitar la enfermedad y para gozar de buena salud. A medida que nos hacemos mayores, estas necesidades aumentan y, también en la tercera edad hay que realizar ejercicio físico, pues nos ayudará a conservar la salud.

Además, el ejercicio físico es bueno para el cerebro y puede servirnos como un excelente estimulante para nuestras relaciones sociales. Lógicamente, el tipo y la intensidad de actividad física varían cuando somos mayores, sin embargo, existen actividades que son perfectas también para esta etapa tan especial de nuestra vida.

Ejercicio físico en la tercera edad

¿Por qué es importante el ejercicio físico en la tercera edad?

Solemos pensar que el ejercicio físico es cosa de jóvenes y que solo ellos tienen la vitalidad necesaria para practicar deporte. Sin embargo, mantenerse activo es un requisito fundamental para evitar que el cuerpo y el cerebro se atrofien, los huesos se vuelvan débiles y los músculos se agarroten. El corazón es otro órgano de nuestro cuerpo que también necesita que le demos vida haciendo algo de ejercicio.

Incluso aquellas personas que padecen alguna clase de enfermedad, sea la enfermedad que sea, necesitan realizar algún tipo de actividad física, que puede ser muy variada y adaptada a cada persona en función de sus necesidades particulares.

Entre los beneficios que aporta practicar ejercicio físico para las personas mayores podemos citar los siguientes:

  • Evita la pérdida de masa ósea ayudando a la salud de los huesos.
  • Protege la atrofia muscular.
  • Previene la enfermedades metabólicas.
  • Ayuda a evitar las enfermedades cardiovasculares.
  • Previene las enfermedades cerebrovasculares, neurodegenerativas.
  • Es un aliado para evitar las caídas.
  • Estimula la secreción de endorfinas.
  • Mejora las relaciones sociales.
  • Mejora el descanso.
  • Evita el sobrepeso.

Estos problemas son más comunes especialmente a partir de los 60 años, así que es a esta edad cuando más atención hay que prestar a nuestra salud y cuando, con más razón, debemos animarnos a realizar alguna actividad física o deportiva.

¿Qué rutinas de ejercicios son más adecuadas a partir de los 60 años?

Rutina de ejercicios para personas mayores

Cumplir sesenta años hoy en día equivale a comenzar a vivir, aunque, eso sí, una nueva etapa en la cual hay que empezar a cuidarse más. Hacer ejercicio y cuidar la alimentación ya no es una opción, sino una necesidad.

El tipo de ejercicio dependerá del estado de salud y la condición física de cada persona. Si una persona se encuentra vital y con energía, debe seguir realizando actividades en las cuales se sienta más a gusto, incluso si implica correr o trotar, siempre y cuando la persona se sienta bien.

Lo ideal es hacer unos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, 75 minutos a la semana de actividad aeróbica más vigorosa o combinar ambas intensidades. Se recomienda también combinar ejercicios que sirvan para fortalecer el sistema locomotor con otros que ayuden a mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio está bien.

Actividades como trotar, andar o la natación son muy adecuados para fortalecer el corazón. Mientras que el ejercicio anaeróbico de fuerza ayudará a mantener los músculos y huesos en plena forma. Estos últimos son ejercicios que pondrán en movimiento la espalda, los hombros y el pecho, además del abdomen, los glúteos y las piernas, como por ejemplo, los abdominales, flexiones, sentadillas o ejercicios con máquinas.

Por otro lado, realizar actividades en el agua, así como practicar tai-chi, yoga o danza serán excelentes ejercicios.

Finalmente, nuestra rutina de ejercicios debe incluir también actividades que trabajen el equilibrio, como, por ejemplo, andar de puntillas, andar con un solo pie, levantarse y volverse a sentar sin ayudarse de los brazos o andar con los talones. Practicar estos ejercicios con frecuencia ayudará a desarrollar una destreza, evitando los problemas de equilibrio tan comunes en personas de la tercera edad.

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Plan de rutina perfecto para personas de la tercera edad

Hemos visto cuáles son los ejercicios más aconsejables para realizar en la tercera edad. El plan de rutina perfecto para una persona de más de sesenta años sería aquel que incluyera:

Una rutina de ejercicio aeróbico tres días a la semana durante 45 minutos. O entre cinco y siete días a la semana unos 20-30 minutos. Por ejemplo, bicicleta, pádel, natación, tenis.

  • Series de 15 o 20 repeticiones de ejercicio anaeróbico dos o tres veces por semana. Ejemplos: abdominales, flexiones, sentadillas, zancadas.
  • Estiramientos durante unos 30 segundos, tres veces a la semana. Ayudarán a ganar y mejorar la flexibilidad. Por ejemplo, el tai-chi, el yoga, la danza, estiramientos en el agua.
  • Ejercicios de equilibrio. Deben incluirse en el día a día de las personas mayores.

Cómo practicar ejercicio físico seguro en la tercera edad

Practicar ejercicio físico seguro en la tercera edad

La primera clave para practicar ejercicio es sentirse bien con lo que se está haciendo. El ejercicio no debe doler ni suponer un esfuerzo excesivo. Si conseguimos disfrutar haciéndolo, será doblemente positivo. Para aquellas personas a las que nunca les gustó hacer deporte, el esfuerzo será un poco mayor, pero deberá ser adecuado a su estado físico.

El médico deberá dar el visto bueno para que la persona practique deporte o realice determinada actividad física. Porque si bien es cierto que el deporte es bueno para el corazón, forzar en exceso al organismo puede tener consecuencias negativas. Hay que evitar cansarse demasiado y sufrir lesiones o fracturas, pues en la tercera edad, son mucho más difíciles de curar.

Es aconsejable contar con el asesoramiento de un entrenador personal y la vigilancia de personal cualificado para garantizar que el ejercicio se está practicando con seguridad y correctamente.

Es fuente de salud y contribuye a alargar y a mejorar la calidad de vida de las personas mayores. Por eso, hay que habituarse a realizar deporte a cualquier edad. La edad no es excusa para no hacer deporte, ni la salud tampoco. No hay impedimentos,  únicamente algunas limitaciones.

La edad de oro: el ejercicio físico en la tercera edad
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