Huesos fuertes y salud en la tercera edad

Es habitual que las personas mayores pierdan el apetito. Sin embargo, en la tercera edad la alimentación es importante. A los mayores les sucede igual que a los niños en crecimiento, que necesitan recibir una serie de nutrientes esenciales para garantizar que sus huesos van a mantenerse fuertes y sanos.

La buena alimentación es fuente de salud, y en el caso de los huesos, a medida que envejecemos, experimentamos un importante deterioro que se acusa todavía más en el caso de las mujeres. Un buen número de mujeres sufren de osteoporosis, una enfermedad que deja los huesos muy frágiles y que avanza de manera progresiva provocando grandes dolores y que, incluso, aumenta el riesgo de causar fracturas que nunca llegarán a sanar.

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Para tener unos huesos fuertes es imprescindible consumir la suficiente cantidad de calcio y de vitamina D, dos nutrientes que son fundamentales en la formación y regeneración de los mismos. Su presencia en la dieta infantil determinará que un niño crezca fuerte y sano, y la misma importancia cobran estos nutrientes en la dieta de los mayores. El calcio se encarga de formar los huesos, y la vitamina D ayuda a la fijación del calcio en nuestro organismo.

Pero el calcio y la vitamina D no son los únicos nutrientes que son importantes para la salud de los huesos. A continuación, vamos a explicar qué alimentos están recomendados para los huesos y las propiedades de cada uno de ellos para nuestra salud. Además, expondremos por qué es tan importante añadir buenos alimentos y buenos hábitos a nuestro día a día, y daremos algunos consejos para cuidar los huesos.

¿Qué alimentos son recomendados para la buena salud de los huesos?

Las estadísticas dicen que al menos una de cada dos mujeres que han llegado a la menopausia va a sufrir alguna fractura ósea. La más común de ellas es la fractura de cadera, una lesión que resulta muy dolorosa e incapacitante y que, en caso de personas de la tercera edad, es muy complicada de curar.

La llegada de la menopausia lleva consigo una bajada importante de los niveles de estrógeno y otras hormonas que dificultan la correcta absorción del calcio. Por esta razón, aumentar la dosis de este mineral es imprescindible en la tercera edad. Pero los hombres tampoco deben bajar la guardia, pues también ellos pueden sufrir problemas óseos. La alimentación debe mejorar y reforzarse a partir de los sesenta años e incluso antes de entrar en la menopausia y en la andropausia.

Lácteos y cereales

Aportan buenas dosis de calcio. Hay que tomar, como mínimo, un vaso de leche al dia. Si se prefiere optar por otros alimentos, pueden sustituir la leche por dos yogures al día, o unos 40 gramos de queso curado u 80 gramos de queso fresco. Aquellas personas que no toleran bien la leche, pueden tomar leche vegetal de soja. Si se combina con cereales, puede suponer una ingesta de 600 mg de calcio, en lugar de los 290 del vaso de leche solo.

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Pescado azul

También el aceite de hígado de bacalao es válido y nutritivo. Su consumo aporta vitamina D, la cual favorece que el organismo pueda absorber mejor el calcio y aumentar así la densidad de la masa ósea. Es posible ingerir vitamina D si consumimos alimentos como la mantequilla, los huevos o el pescado azul. De los pescados azules la sardina es el más recomendado. Aunque el alimento que más vitamina D contiene es el aceite de hígado de bacalao.

Frutos secos y legumbres

Estos alimentos aportan fósforo, otro importante mineral cuya presencia es fundamental para evitar la desmineralización ósea. Hay que incluir legumbres en la dieta habitual, así como frutos secos y otros alimentos ricos en proteínas, como carnes y pescados, además de huevo y lácteos.

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Verduras de hoja verde

Las últimas investigaciones señalan que hay un elemento más que es de vital importancia para asegurar la salud ósea y evitar la falta de minerales en los huesos, se trata de la vitamina K. La carencia de esta vitamina puede ocasionar incluso malformaciones óseas. Por eso, se deben consumir también alimentos que la contengan, como son el brócoli, las espinacas, los kiwis, aguacate, perejil, coles de Bruselas y otras verduras de hoja verde.

Para esas personas que no consienten tomar verduras pueden suplirlas por dos cucharadas de aceite de oliva, el cual también posee un aporte importante de vitamina K.

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Semillas y pan integral

Junto a los frutos secos, las semillas y el pan integral aportan magnesio. Este mineral también parece jugar un papel clave en la salud ósea. Recientes estudios han arrojado resultados sorprendentes que indican que en personas en las cuales los niveles de magnesio están por encima de los necesarios, el riesgo de sufrir fracturas se reduce hasta en un cien por ciento.

Consejos para cuidar la salud de los huesos

Además de la alimentación hay otros cuidados que podemos dar a nuestros huesos para que se conserven en perfecto estado y reducir el peligro de fracturas o prevenir la desmineralización ósea:

  • Hacer ejercicio. Son recomendados al menos 30 minutos al día o cada dos días.
  • Tomar el sol. La exposición solar nos garantiza una dosis diaria de vitamina D, la cual contribuye a fijar el calcio en los huesos.

Teniendo en cuenta el riesgo de fractura que hay a medida que nuestra edad avanza, conviene hacer ejercicio que nos fortalezca y ayude a conservar el equilibrio y la fuerza, con el fin de evitar caídas.

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Con estos consejos de alimentación y buenos hábitos nuestros huesos estarán fuertes y sanos más tiempo. Además, conviene acudir al médico para que nos realice un estudio personalizado que nos indique el estado de nuestros huesos, así como someternos a una analítica completa que nos indique los valores de vitaminas y minerales en nuestra sangre para detectar posible deficiencias.

La alimentación es imprescindible y el primer paso para unos huesos fuertes desde que somos jóvenes.

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