Nutrición para la tercera edad

Una nutrición adecuada es algo muy importante, y cuando hablamos de la alimentación para la tercera edad esto no es una excepción. El equilibrio y la moderación con determinados alimentos son esenciales siempre pero, al pensar en qué deben comer las personas mayores, ésta ha de tener, si cabe, aún más consideraciones, con el fin de cuidar y mantener la salud. Y es que las personas mayores tienen unas características particulares que están asociadas, sobre todo, a su edad y que, en términos generales, conviene atender.

¿Qué aspectos influyen en la alimentación para la tercera edad?

Como norma general, las personas mayores tienen un estilo de vida más tranquilo y reposado, por lo cual tienen menos necesidades energéticas. Se estima que, a partir de los 60 años, la energía que necesita una persona se reduce en un 10% cada década, y esto es algo que hay que tener en cuenta a la hora de planificar una dieta.

Pero también hay otros factores que pueden influir decisivamente a la hora de pensar en una correcta alimentación para los más mayores.

Problemas bucales

Tanto los problemas dentales, como en las encías, pueden dificultar enormemente la masticación y, consecuentemente, la ingesta de los nutrientes necesarios. También se suele dar una disminución en la producción de saliva, y se pierde la capacidad de distinguir determinados sabores, sobre todo el sabor salado, lo cual puede aumentar la falta de apetito.

Trastornos digestivos

En las personas mayores también puede reducirse la motilidad del tubo digestivo, y ocasionar que, ante determinados alimentos, se produzcan digestiones más lentas, estreñimientos y una mayor sensación de saciedad.

Alteraciones hormonales

Con el paso de los años, las personas también pueden padecer una disminución en la secreción de hormonas encargadas de regular el apetito.

Presencia de enfermedades

Algunas enfermedades propias de la tercera edad pueden influir también tanto en la apetencia por alimentos como en la asimilación de los mismos, lo que resulta en una nutrición inadecuada o incompleta.

Ingesta de medicamentos

Otro de los aspectos a tener en cuenta es la ingesta de medicamentos. Algunos de ellos pueden reducir la sensación de hambre o, directamente, afectar al estómago o al proceso de digestión.

Trastornos psíquicos o emocionales

Los estados de soledad o de depresión pueden ser causantes de una mala alimentación en personas de la tercera edad. O incluso pasar por épocas de nervios o ansiedad, que afectan de un modo más profundo a los procesos digestivos que a jóvenes o adultos.

¿Cómo ha de ser una correcta alimentación para la tercera edad?

Los factores anteriores no tienen por qué estar presentes en las personas mayores y, de estarlo, tampoco tienen que estar todos ni afectar con la misma fuerza. Hay personas mayores que están muy sanas y cuya alimentación no requiera de demasiados cuidados. Aún así, trataremos de explicar cuáles pueden ser unas pautas a la hora de pensar en una alimentación correcta y saludable.

Reducir el número de calorías

Las personas mayores tienen necesidades energéticas menores, por lo que es conveniente reducir el número de calorías ingeridas cada día.

Realizar cuatro o cinco ingestas cada día

Para una correcta alimentación en las personas mayores, es recomendable repartir las ingestas en cuatro o cinco distintas cada día. También es esencial contar con un buen desayuno sano y completo. Esta división de la ingesta en distintas partes del día ayudará a controlar el hambre y, por supuesto a esos arriesgados atracones que se pueden producir cuando solo se realiza una o dos comidas. Éstos, si ya son pocos recomendables en jóvenes y adultos, pueden resultar aún más perjudiciales en ancianos.

Reducir el consumo de sal

El consumo excesivo de sal es malo a cualquier edad, pero conlleva mayores riesgos entre las personas mayores. Por esta razón, es recomendable reducir la cantidad de sal en las recetas o, en el caso de los ancianos que así lo requieran por indicaciones médicas, eliminarlo del todo en las dietas.

Mantener la palatabilidad

Las personas mayores tienden a distinguir menos los sabores salados y más los dulces. Esto, unido a la reducción de la sal en las preparaciones, puede conllevar que los platos carezcan de sabor. Para mejorar su atractivo al paladar y facilitar la ingesta, es recomendable potenciar el sabor de las comidas con otros condimentos, que bien pueden ser especias y hierbas, como el romero, el tomillo o el laurel.

Ingerir líquidos

Un buen plan de alimentación para la tercera edad siempre tiene incluir la ingesta de líquidos suficientes para prevenir una posible deshidratación. Como norma general, a las personas mayores se les suele recomendar beber al menos dos litros de agua, incluso aunque no tengan mucha sed. De todas maneras, ésta no es una norma estricta, y también se puede complementar con otros líquidos como zumos, batidos, infusiones, caldos, etc…que aportarán distintos nutrientes.

Una dieta equilibrada

Es recomendable insistir en la presencia de, al menos, cinco raciones de frutas y verduras cada día, así como de legumbres, hortalizas y pescado. En cuanto a las carnes, lo mejor es reducir el consumo de carnes rojas, embutidos y casquería, y apostar más por las carnes blancas, de pavo o de pollo, ya que resultan más sanas y ligeras.

Los lácteos para los huesos

Las personas mayores suelen verse afectadas por la osteoporosis y, para esto, los mejores aliados son los alimentos lácteos, como la leche, los yogures y los quesos, preferiblemente desnatados.

El aporte de los cereales

También hay que dejar un hueco a este tipo de alimentos en la dieta de las personas mayores, ya que el aporte en fibra y la prevención en el desarrollo de enfermedades del corazón también puede ser muy interesante.

Como últimas recomendaciones, aunque puedan parecer obvias, también se deben incluir la eliminación del café, sobre todo en exceso, así como del alcohol y del tabaco. Y, por supuesto, en caso de cualquier duda, lo mejor es acudir a un médico o nutricionista para consultar los casos concretos y que nos recomiende la mejor alimentación para la tercera edad. Ninguna de estas pautas o recomendaciones ha de tomarse como norma válida y siempre es mejor acudir a un profesional para adecuar la dieta a cada persona.

Alimentos recomendados para personas mayores*:

• Agua (líquidos en general)
• Verduras
• Cereales
• Legumbres
• Carnes blancas
• Pescado
• Huevos
• Lácteos

Alimentos poco recomendados*:

• Embutidos
• Carnes rojas y casquería
• Estimulantes (cafeína o alcohol.)
• Pastelería y bollería

* Éstas son recomendaciones generales. Cada persona puede tener sus propias condiciones y requerir de una dieta especial o personalizada.